Vous détestez le sport ? Dommage, la sédentarité tue !

Vous détestez le sport ? Dommage, la sédentarité tue !

Contre la sédentarité, l’activité physique est indispensable. Toutefois, faire du sport n’est pas forcément pénible lorsqu’on le déteste. Par exemple, la danse est un sport et pourtant peu de personnes qui dansent savent que c’est un effort sportif.

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Faire du sport est vital contre la sédentarité

Les citadins parcourent en moyenne, à pieds, dans les rues chaque jour, 800 mètres.

C’est peu, même très peu !

La majorité des citadins ne bouge plus, restant assise ou couchée, une bonne partie de la journée.

Pour ne plus être sédentaire, vous devriez pratiquer une activité physique plus de 2h30 chaque semaine, si l’effort est d’intensité moyenne.

En deçà, vous êtes sédentaire et, d’après les études qui ont été faites, vous n’êtes pas seul… Les sédentaires représentent 60% de la population.

Que devez-vous faire pour ne plus être sédentaire ?

Deux solutions s’offrent à vous, une activité physique basée sur l’endurance ou une activité physique intense.

La première demandera plus de temps, mais généralement elle sera moins difficile à faire, comme la marche.

La seconde demande un effort intense de courte durée, par rapport à l’activité basée sur l’endurance.

Il y a une autre différence importante :

  • Lors d’efforts intenses, notre organisme puise son énergie dans les sucres.
  • Lors d’efforts en endurance, notre organisme va puiser son énergie nécessaire dans les graisses.

Pour mincir, c’est ce dernier type d’effort qu’il faut privilégier.

L’effort en endurance est à portée des personnes sédentaires, car il est généralement « léger ». À tel point que les personnes n’ont pas l’impression de faire du sport.

La solution sportive idéale serait de faire 70% de sport d’endurance et 30% d’effort intense.

sport

Le sport idéal pour ne plus être sédentaire

Si vous n’aimez pas le sport, vous avez des appréhensions, des croyances sur le sport qui vous arrêtent avant même d’avoir commencé.

Il y a pourtant une solution simple.

Le sport est et doit rester un plaisir, sans souffrance.

L’activité sportive la plus adaptée est la marche. La marche est :

  • Naturelle
  • Spontanée
  • Praticable à tout âge, même avec des douleurs
  • Utilisables en toutes circonstances
  • Aucun équipement particulier coûteux ou sophistiqué

La marche d’endurance est plus rapide que la promenade, votre cœur bat un peu plus vite sans que vous soyez essoufflé pour autant.

Il ne faut pas que votre cœur s’emballe. Il faut trouver le bon rythme qui vous permettra d’être légèrement essoufflé, sans que l’effort soit pénible.

Si vous sentez votre cœur battre trop vite, ralentissez une peu la cadence.

Si vous êtes en groupe, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation normale.

Les spécialistes recommandent au moins 30 minutes d’effort modéré, 5 jours par semaine, ou un effort plus intense comme la course à pieds, la natation ou le vélo, durant 20 minutes, 3 fois par semaine.

piscine

Quels sont les bénéfices de l’activité physique

Quel que soit votre âge, en pratiquant la marche rapide régulièrement, les méfaits de la sédentarité vont disparaître petit à petit. Il faut tout de même compter 3 mois avant de voir une réelle différence.

Voici quelques bénéfices que vous pouvez retirer de cette activité :

  • Les articulations sont renforcées, ainsi que l’ossature
  • Le poids est mieux contrôlé, la masse grasse diminue
  • La diminution de la mortalité cardiovasculaire, grâce à une meilleure circulation du sang
  • La prévention de maladies chroniques comme le diabète type 2, les cancers du côlon, du sein, des poumons et aussi les affections du système immunitaire.
  • La reprise d’une activité physique, avant que vous n’ayez atteint 80 ans, entraîne une espérance de vie augmentée de 8 à 10 ans supplémentaires
  • L’exercice physique agit aussi sur le cerveau dont les capacités sont améliorées.

Même si vous vous sentez fatigué, commencer maintenant !

Commencez par faire de la marche rapide durant 5 minutes  la première semaine, puis passez à 10 minutes, la semaine suivante, augmentez de 5 minutes, etc., pour arriver à 30 minutes.

Une fois que vous aurez relancé la machine, vous verrez que vous serez heureux d’aller marcher.

Le sport est sans aucun doute le meilleur médicament contre la sédentarité.

sédentaritéPratiquez la marche afghane

C’est une marche inspirée de techniques traditionnelles nomades qui permet à toute personne valide de cheminer de longues heures en altitude sans se fatiguer. Daniel Zanin. En parle comme « une sorte de méditation en mouvement. Elle accroît la vitalité et procure un état intérieur joyeux. »

Idéalement, la marche afghane se pratique dans la nature, mais on peut l’adopter chaque fois que l’on se déplace. Toute personne valide peut ainsi améliorer notablement son endurance et sa vitalité.

Il suffit de calquer son rythme respiratoire sur ses pas. Plusieurs combinaisons de rythmes sont possibles :

Le rythme de base (3-1, 3-1)

Ce rythme se pratique sur terrain plat :

  • Inspirez par le nez sur 3 pas.
  • Gardez l’air dans les poumons sur 1 pas.
  • Expirez durant les 3 pas suivants.
  • Restez poumons vides sur le dernier pas.

Comptez mentalement sans cesse. Ce rythme peut être maintenu très longtemps, même pendant une randonnée, car cette respiration apporte une oxygénation intense, repose le cœur et stimule le métabolisme de base et la circulation sanguine.

Les autres rythmes

Pour développer votre capacité pulmonaire, intercalez un rythme différent avec le rythme de base. Par exemple, marchez pendant 10 cycles sur le premier rythme, puis passez pendant 10 fois au rythme 4 – 4 – 2 :

  • Inspirez sur 4 pas.
  • Expirez sur les 4 pas suivants.
  • Restez poumons vides sur 2 pas.

Au fil des marches, vous pourrez augmenter votre rythme pour aller vers 5 – 5 – 2, 6 – 6 – 2 puis 7 – 7 et 8 – 8 (pas de pause poumons vides à partir de 7).

Progressez sans forcer ni chercher la performance.

En côte

En fonction de la pente, adaptez votre rythme et passez en 3 – 3 ou 2 – 2 sans faire de pause poumons vides. Ce rythme évite l’accélération excessive du cœur.

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