Le sport à la maison pour ceux qui n’aiment pas ça

Le sport à la maison pour ceux qui n’aiment pas ça

Un français sur deux ne sait pas que l’activité physique peut aider à prévenir l’apparition de nombreuses maladies telles que l’hypertension, le cancer, le diabète, l’obésité ou l’ostéoporose.

Les médecins eux-mêmes reconnaissent être trop peu nombreux à recommander du sport à leurs patients, souvent eux-mêmes par manque d’information !

mail journalier

Pourtant, la science reconnaît les bienfaits du sport sur la santé et le mental depuis plus de 20 ans… Les Français sont bien au courant des effets de l’exercice physique sur le poids, mais beaucoup moins sur la santé.

Cet article a été rédigé par Sébastien du blog « muscle-up.fr« 

Dans cet article, je vais donc vous présenter les bienfaits du sport dont on parle le moins, et mes conseils pour garder une activité physique régulière sans avoir à sortir de chez soi.

Les bienfaits du sport sur la santé

Pourquoi fait-on du sport ? La majorité des personnes interrogées font du sport ou par passion, ou dans un objectif purement physique (perdre du poids ou gagner du muscle).

Dans ce contexte, difficile de se forcer aux exercices physiques lorsqu’on n’aime pas ça ou qu’on n’éprouve pas de besoins de changement physique.

Pourtant le sport a de nombreux autres bénéfices auxquels on pense moins : la libération d’endorphines provoque le plaisir et le sentiment de bien-être, ce qui permet de réduire le stress et les manifestations de dépression. Mais l’activité physique permet aussi et surtout de se maintenir en bonne santé en prévenant certaines maladies :

Protège contre la survenue des maladies cardiovasculaires

Le sport permet d’abaisser la tension artérielle et de lutter ainsi contre l’hypertension, l’une des premières causes des maladies cardio-vasculaires. Plus vous allez vous adonner à des exercices physiques et plus votre cœur sera performant. Les exercices d’endurance sont donc particulièrement recommandés.

sport à la maisonLutte contre le diabète

L’activité physique augmente l’efficacité de l’insuline en améliorant la sensibilité des tissus du corps à son action. De plus, les muscles sollicités par l’exercice consomment du glucose, ce qui en abaisse le taux dans le sang. Presque tous les sports sont conseillés, à l’exception de ceux qui présentent un danger en cas d’hypoglycémie : parapente, parachutisme, voile en solitaire, sports mécaniques, etc.

Diminue le risque de cancer

Un grand nombre d’études indique que les personnes physiquement actives ont un risque diminué d’incidence et de mortalité par cancer. Il permettrait par exemple de réduire le risque de cancer du côlon de 30%, et le risque de cancer du sein de 20%. Selon ces études les sports à privilégier seraient le cyclisme, la natation, l’aérobic ou les sports de raquette, mais, quel que soit le sport pratiqué vous y trouverez de nombreux bénéfices.

Renforce les os

L’activité physique a également démontré une grande efficacité pour lutter contre l’ostéoporose (accroissement de la fragilité osseuse) et ses complications. Les os des sportifs sont 20% plus denses que ceux des sédentaires, et jusqu’à 40% chez le senior actif ! La course à pied (ou marche selon votre âge), la danse ou les sports de ballon comptent parmi les plus recommandés pour renforcer la quantité et la qualité de l’os.

Le sport c’est la santé !

Se motiver quand on n’aime pas le sport

Le 1er conseil qu’on donne à quelqu’un qui veut se mettre à faire de l’exercice, c’est de trouver un sport qui lui plaise. Oui, mais quand on n’aime vraiment pas ça ?

1re étape: Changer votre état d’esprit

Vous devez vous convaincre que faire du sport, c’est bon pour vous. Nous avons vu que l’activité physique impacte positivement votre niveau de bonheur et votre santé. À partir de maintenant, vous ne devez plus voir le sport comme une punition, mais comme un petit investissement sur votre santé. C’est un moment privilégié durant lequel vous prenez soin de vous même !

Apprenez à aimer ça, ne vous infligez pas des efforts trop importants, surtout au début, mais donnez-vous seulement quelques moments dans votre semaine qui seront consacrés à votre santé. Ce seront des moments agréables, vous verrez qu’il y a beaucoup d’activités différentes que vous pouvez pratiquer tant à l’extérieur qu’à l’intérieur.

Le sport à la maison

En tant que coach sportif, c’est le domaine que je connais le mieux, mais aussi le plus simple à mettre en place pour vous ! Une partie de mon travail consiste à accompagner des personnes dans leur pratique sportive que ce soit à domicile ou en extérieur. Si votre budget ne le permet pas, vous pouvez très bien vous passer d’un coach et faire vos exercices, tout(e) seul(e). Sur le site muscle-up.fr vous trouverez plein de conseils sur les programmes d’entraînement, les exercices, le matériel, la nutrition, etc.

L’idéal si vous êtes inactif, ce serait de pouvoir commencer par vous libérer 2 à 3 plages horaires de 30 à 45 min dans la semaine. Vous choisissez le moment de la journée, ça peut-être au réveil le matin, dans l’après-midi ou le soir, comme vous voulez.

Il faut penser à travailler tout le corps : la partie haute, les jambes, les abdos… Et consacrer une séance pour un travail cardio vasculaire.

sport à la maisonLe matériel

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel, mais je vous conseille d’investir un peu pour 2 raisons : vous serez plus confortable et vous aurez un plus large choix d’exercices, 2/ le fait d’investir permet de se motiver, parce que vous passerez tous les jours devant votre matériel, mais aussi parce que vous ne voudrez pas avoir acheté pour rien !

Pas besoin de dépenser beaucoup… Pour 50-100€, vous pourrez acheter au minimum un tapis de gym et quelques haltères, et si le vous pouvez je recommande une kettlebell et une médecine ball.

Les exercices

Partie inférieure : Pour le travail des cuisses et fessiers : l’exercice le plus populaire c’est le squat (flexion des jambes), vous pouvez l’exécuter au poids du corps dans un premier temps, ou ajouter du lest en portant une kettlebell par exemple.

Vous pouvez aussi effectuer des fentes, donkey kicks, squat bulgare, ouverture côté, etc. Si ça ne vous parle pas, vous trouverez de nombreuses vidéos sur Internet de tous ces mouvements. 😉

Partie supérieure : Vous devez travailler les épaules, le dos et les pectoraux. Aidez-vous des haltères pour travailler les épaules et le dos, avec des soulevés d’haltères… Et pour les pectoraux, les pompes restent les plus efficaces. Astuce : pour les femmes, effectuez vos pompes, les genoux au sol.

Abdominaux : Ce ne sont pas les exercices qui manquent ! On appelle « crunch » le mouvement classique de travail des abdominaux (allongé sur le sol, vous rapprochez la tête des genoux). Il existe une multitude de variantes ! Vous trouverez là encore facilement de nombreuses vidéos de tous les mouvements.

Cardio-training : Le plus simple bien sûr c’est de sortir courir, mais sachez qu’il est tout à fait possible de travailler son cœur sans sortir de chez soi et sans aucune machine de fitness. Les burpees, jumping jacks ou encore moutain climbers sont par exemple d’excellents exercices pour les séances de cardio.

Lors de toutes les séances, rappelez-vous qu’il est important de vous échauffer au début et de terminer par quelques étirements.

Et ceux qui n’ont pas le temps

C’est une excuse qui revient souvent chez mes clients : « je travaille beaucoup, je n’ai pas le temps ». Pour ceux-là j’ai mis en place un programme d’entraînement permettant de travailler tous les aspects vus plus haut en une séance de seulement 10min !

Bon, je vous préviens, on est loin du sport plaisir, mais c’est rapide et extrêmement efficace ! Si ça vous intéresse, voici le programme :

  1. 30 secs – Montées de genoux
  2. 30 secs – Pompes
  3. 1 min – Burpees
  4. 30 secs – Jumping jacks
  5. 1 min – Planche
  6. 30 secs – Mountain climbers
  7. 30 secs – Squats
  8. 30 secs – Crunchs

Ça fait 5min au total, vous devrez donc répéter cet enchaînement deux fois (en prenant une petite pause entre les deux).

Voilà, vous avez toutes les cartes en main pour faire du sport à la maison ! À vous de jouer 😉

Lexique

MATÉRIEL

Kettlebell : Boule de fonte avec une poignée qui a la forme d’un arc fermé pour une bonne prise en main. Son poids varie, généralement de 2kg à 32kg

Medicine ball : ballon lesté d’un poids variant de 1 à 20 kilos. On trouve des modèles avec ou sans poignée.

EXERCICES

Donkey kicks : Mains et genoux posés au sol, vous faites un extension de la hanche avec déplacement de la jambe vers le haut. Ce mouvement sollicite surtout le grand fessier, idéal pour obtenir des fesses rondes et bombées.

Squat : Debout, les 2 pieds à largeur des épaules, vous effectuez une flexion des membres inférieurs jusqu’à ce que vos cuisses et mollets forment un angle droit, puis remontez. Cet exercice peut se faire au simple poids du corps, ou avec du lest. En salle de fitness on utilise une barre chargée reposant sur l’arrière des épaules, mais à la maison vous pouvez utiliser une kettlebell plaquée contre la poitrine pour ajouter du poids.

Mountain climbers : En position de pompe sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus, vous ramenez le genou prêt du coude en pliant la jambe droite. Ramenez la jambe en position initiale, et faites de même avec la jambe gauche. Le but est de répéter ce mouvement sur une cadence soutenue durant tout le temps de la série. Idéal pour travailler les abdominaux, le gainage et le cardio

Burpees : Debout, les pieds à largeur d’épaules, vous allez effectuer une flexion de jambes (squat) puis poser vos mains sur le sol en lançant vos jambes en arrière. En position planche, vous faites une pompe, puis remontez en ramenant les jambes vers l’avant, en effectuant une impulsion au niveau des jambes pour faire un saut en l’air. C’est un exercice très complet, l’un des plus efficaces pour bruler des graisses. Pour les femmes, vous pouvez ne pas effectuer de pompe si cela vous semble trop difficile.

Jumping jacks : Mouvement très simple : En position debout, les pieds serrés et les bras le long du corps, vous réalisez un saut avec écart latéral des bras et des jambes, puis revenez en position initiales. Répétez ce mouvement sur une cadence soutenue durant tout le temps de la série.


http://bit.ly/2zgtKAg''

Laisser un commentaire

CommentLuv badge

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.