90% des personnes ne savent pas s’alimenter, voici pourquoi.

On veut tous avoir une santé de fer, un corps magnifique, une forme olympique, mais par où faut-il commencer ? La nutrition !

Malheureusement, pour la plupart, cela ne tient que le temps des bonnes résolutions de fin d’année. Avoir une bonne alimentation, c’est compliqué et cela peut même parfois devenir stressant et obsessionnel. Car, s’alimenter ce n’est pas simplement choisir le premier régime minceur d’un magazine ou juste se gaver de compléments alimentaires.

Il est très facile de faire n’importe quoi et de finir avec des carences ou des problèmes de santé. La nutrition est une science et pour pouvoir la comprendre, il faut connaître les bases. Ce qui permettra de comprendre et de sélectionner plus facilement ce que vous allez mettre dans votre assiette. Commençons avec les protéines.

Les protéines

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont nécessaires à la structure, la fonction et la régulation des tissus et des organes du corps. On peut les trouver dans les œufs, le fromage, les viandes, les noix, etc. Peu importe la source, les protéines consommées seront assimilées et remplaceront les anciennes protéines du corps. Ces protéines ont plusieurs fonctions, allant de combattre les infections à aider les cellules à se diviser, on peut dire que les protéines sont géniales. Ce sont des macromolécules constituées d’acides aminés qui sont attachées les uns aux autres formant une longue chaîne. Le corps utilise 20 types d’acides aminés pour créer des protéines, dont 9 dits « essentiels » qui ne peuvent être synthétisés par le corps. Il faut donc les acquérir via l’alimentation.

Les bienfaits de la protéine

Malheureusement, les protéines ont une mauvaise réputation, due à beaucoup d’informations erronées à leur sujet. Une peur des protéines s’est donc installée et beaucoup croient, à tort, qu’elles sont dangereuses pour la santé. Pourtant, les bienfaits qu’apportent les protéines sont nombreux et souvent inconnus. Voici quelques exemples :

– Réduisent l’envie et le désir de grignoter : en effet, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Donc, un régime alimentaire riche en protéine permet de réduire l’envie de grignoter. Ressentir l’envie de manger et avoir faim ne veulent pas dire la même chose. Lorsqu’on a envie de succomber au chocolat dans le placard, ce n’est pas le corps qui réclame de l’énergie ou des nutriments, mais le cerveau qui demande une récompense. Et les envies de manger peuvent parfois être très difficiles, voire impossibles à contrôler.

– Très bon pour vos os : si un jour vous avez pu entendre que les protéines animales étaient mauvaises pour vos os, sachez que cette information est fausse. Cette dernière est basée sur l’idée que les protéines augmentent l’acidité dans le corps, ce qui conduit à la lixiviation du calcium des os afin de neutraliser cette acidité. Néanmoins, beaucoup d’études (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952) indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des bienfaits majeurs pour la santé des os.

Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux maintenir leur masse osseuse au fur et à mesure qu’elles vieillissent. Elles sont moins sujettes à l’ostéoporose (https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504) (qui est une maladie qui fragilise les os) et aux fractures (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925137). Augmenter son apport protéique peut être particulièrement intéressant pour les femmes qui présentent un risque plus élevé d’ostéoporose après la ménopause.

Manger plus de protéine et pratiquer une activité physique est un bon moyen de rester en forme.
– Abaisse la tension artérielle : l’hypertension artérielle est un fléau, elle est souvent liée à des crises cardiaques, d’AVC et d’insuffisance rénale. Une étude a révélé un fait intéressant et plutôt inattendu, un apport plus élevé en protéines pourrait faire baisser la pression artérielle. En effet, dans une revue (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407) de 40 essais contrôlés, a noté qu’une augmentation de l’apport en protéine fait baisser la pression artérielle systolique (https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-pression-systolique-7333/)  des sujets, ce qui veut dire « la pression la plus élevée mesurée lors de la prise de la tension, de 1.76 mmHg (donnée correspondant à la pression artérielle) et la pression artérielle diastolique (donc à l’inverse de systolique) de 1.15 mmHg.

– Vous aide à rester en forme : il est connu qu’une alimentation riche en protéine et une activité sportive régulière aide à augmenter (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314) ainsi que maintenir (http://europepmc.org/article/MED/19927027) la masse musculaire. Les protéines aident donc à maintenir les muscles même en vieillissant. En effet, l’une des conséquences du vieillissement est l’affaiblissement progressif des muscles. Dans les cas les plus graves, on parle de « sarcopénie » (https://fr.wikipedia.org/wiki/Sarcop%C3%A9nie) qui est l’une des principales causes de fragilité et de fractures osseuses (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110607), ce qui altère la qualité de vie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275) des personnes âgées. Manger plus de protéines (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288) et rester physiquement actif (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207) serait donc un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge, de prévenir la sarcopénie et garder une super forme.

Les bonnes sources de protéines

– Les œufs : malgré leur mauvaise réputation, les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs. Ils sont remplis de vitamines, de minéraux, de bonnes graisses, etc. Les œufs entiers sont riches en protéines, surtout le blanc d’œuf.

– Les amandes : elles ont une bonne teneur en protéine et sont chargées de nutriments importants y compris des fibres, de vitamine E, de magnésium, etc.

– Le blanc de poulet : c’est l’un des aliments les plus riches en protéines. Si vous mangez le poulet sans la peau, la majorité des calories qu’il contient proviennent des protéines.

– Le lait : c’est une source très nutritive avec une excellente source de protéines. Il ne faut juste pas y être intolérant.

– Le poisson : les poissons sont chargés de nutriments essentiels et sont souvent riches en oméga 3. Le thon a l’avantage d’être un poisson très peu gras avec une bonne teneur en protéine.

– Le quinoa : c’est un aliment populaire qui est riche en vitamines, en minéraux, en fibres et regorge d’antioxydants.

– La whey protéine (https://zonefitness.fr/meilleure-whey/) qui est un complément alimentaire qui propose une source pure de protéine.

Les glucides

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides (https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/glucides/les-glucides) sont des molécules constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène d’où le nom de carbohydrates en anglais. On peut diviser les glucides alimentaires en 3 catégories principales :

– Les sucres : Ce sont des glucides simples présents dans les aliments comme par exemple : le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.

– Les amidons : ce sont des glucides complexes, qui finissent par se décomposer en glucose (https://www.assistancescolaire.com/enseignant/elementaire/ressources/base-documentaire-en-sciences/la-transformation-de-l-amidon-au-cours-de-la-digestion-3sac0301) dans le système digestif.

– Les fibres : ce sont également des glucides complexes que le corps humain ne digère pas, bien que les bactéries du système digestif puissent en utiliser certaines.
Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme grâce à un processus de transformation des glucides consommés en glucose. Ce dernier pourra être utilisé ensuite par les cellules du corps notamment les cellules nerveuses. Le glucose non utilisé sera stocké sous la forme de glycogène qui constituera une réserve d’énergie en cas de besoin pour les cellules.

Néanmoins, les fibres sont une exception. Elles ne fournissent pas directement d’énergie, mais elles nourrissent les bonnes bactéries (https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3) du système digestif et ces dernières peuvent utiliser les fibres pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.
Les glucides entiers et raffinés.

Tous les glucides ne sont pas égaux, il y a énormément d’aliments contenant des glucides, mais leurs effets sur la santé diffèrent considérablement. Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent les fibres que l’on trouve naturellement dans les aliments, exemple de glucides entiers : les légumes, les fruits entiers, les pommes de terre, les grains entiers, etc. Tandis que les glucides raffinés ont été transformés et les fibres naturelles retirées. Voici des exemples de glucides raffinés : les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, etc.

On note plusieurs études (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24229726) qui montrent que la consommation de glucides raffinées est associée à des problèmes de santé comme l’obésité et le diabète de type 2. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836142/). Une étude (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881) montre que les glucides raffinés ont tendance à provoquer des pics importants de glycémie, ce qui peut déclencher la faim et des envies de manger encore plus sucré.

Ces aliments manquent généralement de nutriments essentiels, autrement dit, ce sont des calories « vides ». Les sucres ajoutés sont un fléau (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081), ce sont les pires glucides et ils sont liés à toutes sortes de maladies (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324). Mais ce n’est pas une raison de diaboliser tous les aliments contenant du sucre. Les glucides entiers sont des sources chargées de nutriments et de fibres qui ne provoquent pas les mêmes pics de glycémie. Beaucoup d’études (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238) montrent que les glucides entiers ont des effets considérables (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241) sur la santé.

Comme vous pouvez le constater, il est donc important de bien sélectionner vos sources de glucides. Comment faire ?

Les bonnes et les mauvaises sources de glucides

Comme on a pu le voir, en général, les aliments non transformés riches en fibres sont souvent sains, contrairement aux aliments transformés. Avec ceci en tête, il est possible d’établir deux catégories : les bons et les mauvais glucides. Il faut tout de même garder à l’esprit qu’en nutrition les choses sont rarement aussi simples et que tout n’est pas noir ou blanc.
Les bons glucides :
– Les légumes : brocolis, carottes, courgettes, etc.

– Les fruits entiers : pommes, bananes, fraises, etc.

– Légumineuses : lentilles, haricots, pois, etc.

– Noix : amandes, noisettes, noix de macadamia, etc.

– Grains entiers : choisissez des grains véritablement entiers comme l’avoine pure, le quinoa, le riz brun, etc.

– Tubercules : pommes de terre, patates douces, etc.
Les mauvais glucides :
– Les boissons sucrées : Coca-Cola, Pepsi, Fanta, etc. Les boissons sucrées sont parmi les choses les plus malsaines que vous puissiez consommer.

– Les jus de fruits : malheureusement, les jus de fruits sont aussi sucrés que les sodas.

– Pâtisseries, biscuits et gâteaux : ils ont tendance à être très voir trop riches en sucre et en blé raffiné.

– Crème glacée : la plupart des types de crème glacée sont très riches en sucre.

– Bonbons et chocolats : si vous avez besoin de votre dose de chocolat, choisissez du chocolat noir de qualité.

– Les frites et les chips : les pommes de terre entières sont saines, mais pas les frites et les chips que l’on trouve dans les commerces.
Ces mauvais glucides peuvent être consommés, mais avec modération. Le mieux étant quand même de les éviter.

Les lipides

Qu’est-ce les lipides ?

Les lipides (https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=lipides) sont les graisses que l’on peut trouver dans les aliments. Ce sont des triglycérides (https://fr.wikipedia.org/wiki/Triglyc%C3%A9ride) constitués d’une combinaison de différents éléments constitutifs (glycérol et acides gras). Selon leur structure, les graisses sont classées comme saturées ou insaturées. On entend souvent dire qu’il faut les éviter à tout prix. Cependant, il ne faut en aucun cas les supprimer de votre alimentation, car elles sont essentielles au corps humain. En effet, les acides gras comme l’oméga 3 et l’oméga 6 sont dits « essentiels », c’est-à-dire que notre corps ne peut pas les synthétiser, nous avons donc besoin de les consommer via notre alimentation. Un autre exemple, les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent pas être absorbées par le corps sans l’aide de graisses. Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, on note 9 calories pour 1 gramme de lipides contre 4 calories pour 1 gramme de glucides ou de protéines. Les lipides constituent la structure des membranes de nos cellules, ils aident aux transports de certaines protéines et hormones dans le sang, etc. En bref, les graisses sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Évidemment, il faut favoriser les bonnes graisses et limiter les mauvaises. Pour ce faire, il faut repérer les différents types de lipides que l’on trouve dans les aliments.
Les différents types de graisses :
Il est important de savoir identifier les graisses que nous consommons, car certains types de lipides peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme. Tandis que d’autres peuvent promouvoir une bonne santé.

Donc, on peut noter plusieurs types de graisses.

Les graisses saturées :

Il faut les consommer avec parcimonie, la plupart de ces graisses sont d’origine animale. On les trouve dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses. Par exemple :

– Le bœuf, le porc, l’agneau

– La peau du poulet et de volaille brune

– Lait entier, beurre, fromage, crème, crème glacée

– Huiles tropicales (huile de coco, de palme, etc.)
D’après l’Université de Harvard (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good) les chercheurs pensent que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises qu’on le pensait. Néanmoins, ce ne sont pas les graisses les plus saines à consommer. Une étude de 2015 (https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737/full) de 15 essais contrôlés a essayé d’établir un lien entre les maladies cardiovasculaires et les graisses saturées. Les chercheurs ont conclu que remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait réduire les risques de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées :

Les aliments et les huiles d’origine végétale sont la principale source de cette graisse. Un certain type de graisse polyinsaturée appelé oméga 3 s’est révélé particulièrement bénéfique pour le cœur (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/). Les oméga 3 semblent non seulement réduire le risque de maladie coronarienne (https://fr.wikipedia.org/wiki/Maladie_coronarienne), mais aident aussi à baisser la tension artérielle et prévenir les battements cardiaques irréguliers. Vous pouvez trouver cette excellente source de graisse dans les poissons gras, comme :

– Le saumon

– Le hareng

– Les sardines

– La truite

En plus des acides gras oméga 3, vous pouvez trouver des graisses polyinsaturées dans les aliments qui contiennent des acides gras oméga 6, comme :

– Le tofu

– Fèves de soja

– Les graines (tournesol, sésame, etc.)

– Les huiles végétales (maïs, huile de carthame, de sésame, de tournesol)

Il faut, néanmoins, faire attention à sa consommation d’acide gras oméga 6 et toujours favoriser les oméga 3. En effet, des études (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/) suggèrent qu’un apport élevé en acides gras oméga 6 par rapport aux oméga 3 augmente l’inflammation dans le corps. Les huiles riches en oméga 6 peuvent contribuer au stress oxydatif (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14739118) chez certaines personnes, contribuant potentiellement aux maladies cardiaques (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617). Il peut être donc judicieux de choisir des huiles végétales faibles en oméga 6 comme : l’huile d’olive, l’huile de colza et l’huile de carthame.

Les graisses monoinsaturées :

Ce type de graisse est présent dans une grande variété d’aliments et d’huiles. Les recherches ont toujours montré que la consommation d’aliments contenant des graisses monoinsaturées peut améliorer le taux de cholestérol sanguin et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. On peut les trouver dans :

– Les noix (amandes, noix de cajou, arachides pacanes)

– Les huiles végétales (huile d’olive, huile d’arachide)

– Le beurre d’arachide et beurre d’amande

– L’avocat

– Acide gras trans :

Ce type de graisse est le pire pour votre organisme. Ce gras est à éviter, on trouve des acides gras trans dans :
– Les aliments frits (frites, beignets, etc.)

– La margarine

– Les biscuits, gâteaux, pâtisseries, pop-corn, etc.

Les acides gras trans augmentent le mauvais cholestérol et baissent le bon cholestérol. Ces graisses peuvent également avoir des effets nocifs sur le système cardiovasculaire. Faites toujours attention aux ingrédients des produits que vous achetez et non à l’étiquette commerciale sur le devant de la boite.

Les bons et les mauvais lipides, ce qu’il faut retenir

Les acides gras trans sont nocifs pour la santé et il est conseillé de les éviter le plus possible. Les gras saturés, comme on a pu le voir, ne sont pas aussi mauvais qu’on le pensait et ne sont pas forcément liés à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, ils ne sont pas aussi sains que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Même si ces dernières sont bonnes pour la santé, il faut les consommer avec modération, car elles sont riches en calories. En conclusion, il serait bon d’incorporer des aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées à votre alimentation, de consommer avec parcimonie des graisses saturées et d’éviter les acides gras trans. C’est une stratégie que votre cœur appréciera fortement et qui permettra d’améliorer votre qualité de vie.

Pour conclure

Le constat est que nous avons de très mauvaises habitudes alimentaires et cela commence dès la petite enfance. Dans ce que l’on a pu voir, la plupart des personnes penchent plus vers ce qui n’est pas bon pour leur santé. Cela vient notamment d’un manque d’informations sur la nutrition et sur les produits que nous consommons au quotidien.

Mais également, la confiance que nous avons pour les grandes marques et les médias. Il faut absolument prendre les bonnes habitudes et prendre le temps de lire les ingrédients présents dans les produits que nous achetons. Prenez en compte les informations présentent dans cet article pour reprendre à 0 votre alimentation. Évitez les mauvaises graisses, les produits chimiques bourrés de sucres, les jus de fruits industriels, etc. Votre corps vous le rendra.

2 commentaires
  1. C’est exactement ça ! Il faut rééquilibrer son alimentation 🙂

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