10 exercices simples et rapides pour se détendre au bureau

10 exercices simples et rapides pour se détendre au bureau

Il est fort probable que vous ne fassiez pas partie des personnes ayant la chance de pouvoir travailler sur un bureau debout. Vous êtes donc contraint de rester assis pendant 35 heures ou plus par semaine sur une chaise, ce qui peut grandement contribuer à augmenter votre stress et les douleurs au dos, à la nuque et aux épaules.

Heureusement, il vous est possible de minimiser les risques pour votre santé et de réduire votre inconfort à l’aide d’exercices simples et rapides à réaliser sur votre poste de travail. Pour les découvrir, il suffit de prendre quelques minutes pour effectuer les quelques étirements que nous vous partageons dans cet article.

L’étirement du chat-vache

Le yoga comporte de nombreux exercices de stretching qui peuvent être adaptés au poste de travail. Dans cette version assise de la pose chat-vache, vous débutez assis, les mains sur les genoux. Arquez le dos et tirez vos épaules derrière vous tout en soulevant le menton (pose de la vache). Gardez cette position pendant cinq secondes, relâchez le haut de votre corps complètement, arrondissez le dos, tirez les épaules devant vous et enroulez votre menton dans votre poitrine. Vous pouvez répéter cet exercice une dizaine de fois pour soulager les tensions au torse, au dos, au cou et aux épaules.

Un exercice pour détendre la nuque

Les cervicales sont très sensibles à la position assise devant un ordinateur, il est donc judicieux de les étirer régulièrement pour votre confort quotidien. Pour soulager les tensions situées au niveau de votre cou et relâcher vos muscles dans cette zone, penchez votre menton vers l’avant, puis faites rouler votre tête délicatement d’une épaule à l’autre. Si c’est la première fois que vous effectuez des étirements de votre nuque, allez-y doucement et répétez ce mouvement entre 3 et 5 fois.

Mouvements légers des cervicales.

Évitez les maux de tête en prenant le temps de relâcher la tension dans votre cou et le haut de votre dos. Assis bien droit, placez votre main sur votre tête et tirez doucement la tête vers votre épaule jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de relâcher. Répétez l’opération de l’autre côté.

Vous pouvez également saisir le côté de votre chaise avec votre main droite et tirer doucement en inclinant la tête vers la gauche. Vous devriez ressentir un étirement du côté droit de votre cou et de votre épaule. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

exercices simplesÉtirements pour les bras et les épaules

Il est possible que vous fassiez déjà ce type d’étirements de manière naturelle en étendant vos mains au-dessus de votre tête. Placez vos doigts par-dessus votre tête et poussez-les vers le haut en tenant cette position finale pendant quelques secondes avant de vous relâcher. Pour les étirements plus prononcés sur un côté, placez votre bras droit au-dessus de votre tête tout en vous penchant vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez le côté droit tirer légèrement. Puis, gardez cette position entre 10 à 30 secondes et changez de bras.

L’étirement pour détendre la colonne vertébrale

Cet exercice simple est recommandé pour soulager la lombalgie et vous pouvez le faire depuis votre poste de travail. En restant assis bien droit, utilisez votre main droite afin d’atteindre le dossier de la chaise derrière vous puis faites pivoter votre torse vers la droite tout en gardant le dos droit et les hanches en équerre vers l’avant. Tenez cette posture pendant 10 à 30 secondes puis passez à l’autre côté.

Exercice pour les ischiojambiers

En restant en position assise, vos jambes vont s’engourdir, car le sang circule moins bien que lorsque vous êtes debout. Pour étirer les ischiojambiers, fléchissez vos pieds et penchez votre corps vers l’avant afin de toucher vos orteils (ou de vous en rapprocher le plus possible). Vous sentirez un étirement derrière les jambes : ce sont vos ischiojambiers. Cet étirement est également excellent pour le dos.

Étirement de la hanche assis

Les hanches et les fessiers sont particulièrement malmenés lorsque l’on s’assoit pendant de longues heures au bureau. Il convient donc de les étirer à intervalle régulier. En vous tenant droit sur votre chaise, laissez votre pied gauche au sol et croisez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Penchez-vous vers l’avant et vous devriez sentir une tension dans votre hanche et dans vos muscles fessiers et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes avant de changer de jambe.

Exercice pour les muscles fléchisseurs de la hanche

En étant en position assise toute la journée, les fléchisseurs de la hanche se crispent et pour les personnes qui ne s’entraînent pas régulièrement en salle de sport, il faut trouver un moyen de les soulager par un exercice. Pour cet étirement, placez-vous en position debout en mettant votre jambe droite derrière vous. Pliez vos deux genoux jusqu’à ce que vous puissiez sentir votre hanche droite tirer légèrement, puis maintenez cette position 10 à 30 secondes avant de changer de côté.

Étirement des poignets et des avant-bras

La majorité des postes de travail ne sont pas ergonomiques et peuvent causer des tensions aux avant-bras et aux poignets. Pour étirer ces parties importantes de votre corps, tendez votre bras droit vers l’avant en tenant le poignet vers le haut afin de ramener doucement votre main vers vous. Vous pouvez vous pencher vers l’avant pour accroître cette tension (celle-ci soulage vos muscles des avant-bras).

Nous espérons que ces conseils pourront vous aider à bien vous détendre au bureau et à relâcher vos muscles. Pour davantage de confort au travail, vous pourriez également utiliser de l’encens naturel pour mieux vous concentrer avec un diffuseur d’encens qui permettra d’équilibrer les énergies tout en diffusant votre parfum favori !

Laisser un commentaire

CommentLuv badge

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.