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Devenir ou rester ZEN avec la respiration, la relaxation ou la sophrologie

zen
Il n\\\\\\\\\\\\\\\'y a pas dévalution

Nous allons voir comment rester ou devenir « zen » et détendu après une journée bien chargée ou lorsque vous êtes stressé. Pour cela plusieurs techniques sont possibles.


Tout d’abord la Détente du  corps

En position assise, les pieds doivent toucher le sol. Une variante debout existe, mais c’est la position assise que je privilégie pour les personnes qui ont des difficultés à se tenir debout.

Vous allez faire la contraction du corps tout entier  ou faire une variante en vous étirant. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Moi j’aime bien m’étirer comme les chats.

C’est parti ! Regardez la vidéo ou continuez de lire en dessous.

  • Installez-vous confortablement. Fermez les yeux.
  • Prenez quelques instants pour sentir les contacts de vos pieds avec le sol, de vos cuisses et de vos fesses avec votre chaise ou votre fauteuil et de votre dos avec le dossier. Sentez les vêtements sur votre peau, vos lunettes sur le nez ou votre montre au poignet.
  • Puis vous soufflez par la bouche pour vider vos poumons et lorsque vous inspirez, vous levez les 2 jambes à l’horizontale, et allongez les 2 bras devant vous et simultanément vous levez un peu le menton en direction du plafond. Vous gardez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes et vous contractez votre corps tout entier, des pieds jusqu’au visage. Sentez la contraction. Si vous avez fait l’autre choix, étirez votre corps des pieds à la tête. Sentez alors ce que produit l’étirement sur votre corps.

Ensuite :

  • Vous expirez et vous relâchez. Vous reprenez la position assise normale. Vous terminez en prenant plaisir à écouter vos sensations nouvelles pendant quelques secondes.
  • Vous refaites 2 autres fois l’exercice si les sensations dans votre corps vous ont plu. Sinon passez à l’autre exercice.

Cet exercice vous emmène sans effort dans une sorte d’attention douce et tranquille de tout ce qui a été activé dans votre ressenti corporel, vous restez à savourer le positif dynamisé dans votre corps tout entier durant de 1 à 2 minutes.

  • Pour finir, vous vous étirez et vous ouvrez les yeux.

Mon conseil : pendant ces exercices, soyez pleinement présent à ce que vous faites et ressentez les sensations agréables et positives activées par l’exercice ici et maintenant.

Voyons maintenant 2 exercices de Relaxation

1re technique de relaxation : la technique du  décompte mental

C’est une technique hyper simple qui consiste à décompter mentalement de 21 à 1 et de se relaxer physiquement et mentalement à chaque nombre décompté.

  • Vous fermez les yeux après vous être installé   confortablement en position assise ou allongée.
  • Vous décomptez chiffre par chiffre de 1 à 3 pendant la première expiration.
  • Puis vous inspirez tranquillement en décomptant 21, 20, 19.
  • Vous expirez à nouveau, surtout sans forcer, le plus naturellement possible en décomptant 18, 17, 16, puis vous inspirez tranquillement en décomptant 15, 14, 13…. Etc., jusqu’à 1

Dites intérieurement à votre corps de se détendre… et il vous obéit !

2e technique de relaxation : la technique autogène

Elle est inspirée du Training Autogène du Dr Schultz, elle propose des « formules » intentionnelles de décontraction et de relaxation.

En répétant ces petites phrases (de 3 à 6 fois), vous devez avoir l’intention d’être plus relaxé tout cela sans aucun effort.

À force de répétition, l’intention de votre esprit contenue dans les formules va immanquablement produire un résultat sur votre corps.

Cette technique est souvent très appréciée par ceux qui la pratiquent.

  • Installez-vous confortablement en position assise ou allongée.
  • Accueillez la fermeture des yeux en expirant
  • Observez votre respiration pendant quelques instants (pendant 30 secondes environ)
  • Dites mentalement 1 fois « Je suis tout à fait calme »
  • Portez votre attention sur votre tête et dites mentalement de 3 à 6 fois « ma tête est relaxée », puis sentez-la réellement être plus relaxée (pendant 30 secondes environ). À chaque fois vous devez attendre 30 secondes pour observer ce qui se passe au niveau de votre corps sur l’endroit que vous avez choisi.
  • Portez votre attention sur votre cou et dites mentalement de 3 à 6 fois « mon cou est relaxé », puis sentez-le être plus relaxé (pendant 30 secondes environ).
  • Portez votre attention sur vos épaules et vos bras et dites mentalement de 3 à 6 fois « mes épaules et mes bras sont relaxés », puis sentez-les être plus relaxés (pendant 30 secondes environ)
  • Portez votre attention sur votre dos, dites mentalement de 3 à 6 fois « mon dos est relaxé », puis sentez-le être plus relaxé (pendant 30 secondes environ).
  • Portez votre attention sur votre thorax et votre ventre et dites mentalement de 3 à 6 fois « mon thorax et mon ventre sont relaxés », puis sentez-les être plus relaxés (pendant 30 secondes environ).
  • Portez votre attention sur votre bassin et sur vos jambes et dites mentalement de 3 à 6 fois « mon bassin et mes jambes sont relaxés », puis sentez-les être plus relaxés (pendant 30 secondes environ).
  • Sentez tout votre corps et dites mentalement de 3 à 6 fois « mon corps tout entier est relaxé », puis sentez-le être plus relaxé (pendant 30 secondes environ).
  • Appréciez tous les effets de cette séance en sentant le bien-être apporté par le calme et la détente que vous avez installés dans votre corps et votre esprit (au moins pendant 30 secondes)
  • Ensuite, étirez-vous, respirez un peu plus profondément, massez-vous doucement le visage et ouvrez les yeux.

Vous pouvez aussi pratiquer la sophrologie que je vous invite à découvrir en cliquant sur ce lien : La sophrologie


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