Les 10 commandements pour une chambre propice au sommeil!

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Voici un article de Simon Tremblay, du blog www.sommeiletinsomnie.com

Afin de favoriser l’endormissement, période charnière pour passer une bonne nuit, il est indispensable de savoir organiser notre environnement de manière à faciliter ou à tout le moins ne pas nuire à cette phase cruciale qu’est « l’entrée dans la nuit« .

Premièrement, les distractions dans la chambre, tu sortiras.

La chambre à coucher devrait être un havre de paix et n’avoir que deux fonctions, soit dormir et faire des câlins à sa ou son partenaire. Toute autre activité devrait être faite dans une autre pièce. Ainsi, pour favoriser le sommeil et casser les mauvaises associations psychologiques, on devrait sortir de la chambre en premier la télévision. Cette recommandation s’applique aussi aux ordinateurs portables, I-PAD, BlackBerry etc. Ces appareils électroniques en plus de « déranger«  les phases initiales du sommeil, émettent beaucoup d’ondes électromagnétiques qui sont associées de plus en plus à différentes pathologies.

Deuxièmement, changer l’air régulièrement tu feras.

Avoir un air sain est important pour une bonne nuit. Par conséquent, on devrait ouvrir une fenêtre de la chambre au moins 2 heures par jour de façon à renouveler l’air dans la pièce. Évidemment, cette recommandation doit être adaptée en fonction de l’environnement immédiat de la maison, notamment du niveau de pollution ambiant.

Troisièmement, le thermostat tu baisseras.

Il ne faut pas que la température au moment d’aller au lit dépasse 19 degrés Celsius. En effet, l’air frais vient réguler lors des échanges gazeux la chaleur du corps et permet d’éviter une trop grande sudation.

Quatrièmement, la quantité de lumière dans la maison tu diminueras.

La mélatonine produite par le cerveau étant directement corrélée avec la quantité de lumière perçue par les yeux, il faut dans un premier temps réduire ou tamiser l’ensemble de l’éclairage de la maison, et ce, dans les heures précédent le moment de se coucher. Dans la chambre, on ne devrait retrouver que des lampes de faible intensité, comme des lampes de chevet. Ensuite, une fois couché, idéalement, aucune lumière ne devrait parvenir à nos yeux. Dès que le cerveau perçoit de la lumière, il arrête la production de mélatonine. De même, si vous devez vous lever la nuit, par exemple pour aller à la salle de bain, allumez le minimum de lumière possible et si le noir vous angoisse, alors mettez une veilleuse dans un coin de la chambre semblable à celle qu’on installe dans les chambres d’enfants.

Cinquièmement, aux couleurs de ta chambre tu porteras attention.

Idéalement, une chambre devrait être peintre de couleurs relaxantes. Donc, pour la couleur des murs, on devrait privilégier le bleu relativement foncé et le vert. Le noir pourrait aussi être utilisé, mais je trouve qu’il donne une atmosphère austère. Quant au blanc, si vous tenez à en mettre, limitez-vous alors à un seul côté. Les couleurs comme le jaune et le rouge, surtout le rouge vif ne sont pas les bienvenues dans une chambre à coucher. Ces couleurs ont la réputation d’exciter les sens d’après les psychologues et sont par conséquent à proscrire.

Sixièmement, la guerre à la poussière, tu feras.

La poussière dans les chambres à coucher est composée d’un grand nombre d’allergènes dont des acariens qui indisposent plusieurs personnes. Faire le ménage de sa chambre sur une base régulière s’avère alors nécessaire. Si ce n’est pas déjà le cas, vous constaterez une plus grande aisance à respirer une fois couché.

Septièmement, tu changeras régulièrement de literie.

Changer régulièrement de literie contribue logiquement à la réduction des allergènes dans l’air, mais surtout il existe des études scientifiques qui concluent que de changer régulièrement sa literie aurait un effet bénéfique directement sur le sommeil, tant sur sa durée que sa qualité. La raison n’est pas évidente, mais puisque ça fonctionne, autant l’adopter! Idéalement, on devrait changer la literie chaque semaine. On se dote alors de plusieurs ensembles et on fait une rotation hebdomadaire.

Huitièmement, un bon sommier et matelas tu achèteras.

Je comprends que le prix d’un bon sommier et d’un bon matelas est substantiel, mais nous passons environ le tiers de notre vie sur ce dernier, l’investissement en vaut donc la peine. Pour le sommier, faites-vous conseiller par un expert en fonction du matelas que vous choisirez. En ce qui a trait au matelas, normalement, plus il contient de ressorts, plus il est de qualité. Il faut aussi porter notre attention sur la grosseur des tiges. Plus elles sont grosses, plus le matelas durera longtemps. Les ressorts ensachés individuellement devraient être privilégiés si vous dormez à deux. Finalement, un matelas devrait offrir un bon support. Il y a en outre maintenant des matelas qui sont plus fermes à des endroits stratégiques au niveau lombaire et des omoplates.

Neuvièmement, aux bruits tu porteras attention.

À l’endormissement et ensuite à chaque 90 minutes, nous vivons une brève période d’éveil. S’il y a dans la chambre de nombreuses sources de bruits parasites, il se peut fort bien qu’au moment de l’éveil qui survient au bout d’un cycle, une source de bruit exogène vous réveille complètement. Aussi, les bruits au moment de l’endormissement peuvent être des sources de stress et nuire au sommeil. Il est donc important de porter attention aux sources de bruits dans la chambre et de tenter de les éliminer autant que possible.

Dixièmement, dehors le réveille-matin.

Le réveille-matin peut être une grande source de stress, en particulier pour les mauvais dormeurs. Qui n’a jamais eu de ces nuits où le sommeil ne vient pas, on tourne et se retourne en jetant toujours un coup d’œil au réveille-matin et en voyant l’heure, on devient anxieux, on appréhende la journée à venir et on se répète, «il faut que je dorme». En sortant cet appareil et en le branchant dans une pièce contigüe à la chambre, il a été prouvé qu’on pouvait améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’anxiété.

Simon Tremblay, du blog www.sommeiletinsomnie.com

B.Sc, BAA, MBA

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